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生活压力大怎么办?有什么调整生活状态的好方法

到了30+感觉生活好焦虑。工作上也没啥大成就,生活感觉也没啥激情,还有老人孩子要养。现在,晚上经常很久才能睡着。


真心求教,生活压力大怎么办?有什么调整生活状态的好方法


生活压力大怎么办?有什么调整生活状态的好方法

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压力管理的七大技巧


1、对自己的要求和期望要合理


做事时宜事事量力而为,不要作过多的承诺,以致令自己在无法应付时陷入困境。故此,要在有需要时学会拒绝别人的要求。


不要奢求事事完美,凡事只要尽力而为、无愧于心便可以。尝试将注意力集中在一些自己能力范围内的事情,不要浪费时间和精神在那些不能控制的事情上。


2、培养良好的工作习惯


面对着繁多的工作时,可列出所有你要完成的任务,然后按照它们的迫切性和重要性排出先后次序,尝试先完成最迫切和最重要的任务。


尝试将较为复杂和困难的任务分拆成数个细小的任务,令自己较易掌握。完成小任务时所获得的满足感也会变成推动自己的动力。切忌将工作拖延至最后一刻才做,否则只会增加自己的压力。


3、换一个新的角度看事情


每件事情总有其美好的一面和不完善的一面。若能积极一点往好处看,人也会轻松一点。如果将生活上的困难或挫折看成自己的不幸,心情自然会低落。如果能视之为挑战,压力便可以演化成动力。


4、跟别人倾诉自己的感受和困难


向别人诉说自己的感受和困难并不代表你就是弱者。别人或许能给予你一些实质的协助或意见,以及精神上的鼓励。当遇上不平的事情,要鼓起勇气将自己的感受和诉求说出来。



5、健康的生活方式


养成良好的饮食习惯,让身体摄取均衡的营养。定时做适量的运动,建议每星期最少做三次,每次约三十分钟。当我们做运动时,脑部会释放出一种叫“安多芬”的物质,它能够有效舒缓我们的情绪。定期安排一些能为自己带来喜悦和满足感的嗜好和兴趣,令自己能更轻松地面对压力。


6、养成良好的睡眠习惯


培养固定的睡眠时间。就算晚上难以入睡,早上仍要定时起床,避免生理时钟受到干扰,同时应该避免在日间深睡眠。


7、定时做身心松弛练习


▶腹腔式呼吸练习


当我们受压时,呼吸会变得短促和不规律。这种呼吸模式会令我们体内的氧气和二氧化碳比例失衡,并产生紧张时的生理现象。我们可以尝试呼吸练习来调节自己呼吸的频率和深度,以达到放松的效果。


▶肌肉松弛练习


当我们感到紧张时,身体的肌肉会不知不觉地绷紧。肌肉松弛法让我们有系统地放松身体各部分的肌肉,令紧张的情绪得以舒缓。


▶意像松弛练习


在意像松弛练习中,我们会运用想像力幻想自己正身处在一个十分宁静和舒适的环境(例如一个宁静的海滩),恰如有计划地做白日梦一样。为了让自己更投入在这个意像之中,我们可以仔细地构想自己在这个环境中看到些什么、听到些什么、闻到些什么、皮肤感觉到些什么等等。当我们的注意力转移到这一个宁静和舒适的意像时,我们紧张的情绪便可得以放松。


来源:南京脑康中医院

8招教你如何应对生活中的压力


该如何有效的调试压力,主要从两个方面着手,一是压力源,二是我们自己。


1、减少压力源


学会说“不”,懂得量力而为,减少不必要的压力源,不要让自己绷得太紧,不要什么事都揽在自己身上,事情越多压力就会越大。要学习自我肯定,适度表达与满足自己的需求,不要承担超过自己能力限度的任务。


另外还要注意,尽量避免外界不良环境压力源,尽量安排好时间,保持营养均衡等。


2、提高自我效能


所谓自我效能,是指个人对自己能力的判断,对自己获得成功的信念程度。高自我效能的人,有信心应对压力,将压力视为挑战而非威胁。低自我效能的人可能会视压力为威胁而惊慌失措,很容易被压力打倒。据研究,自我效能影响人对压力的认知和应对策略,在个人压力应对历程中扮演非常重要的角色。


自我效能的高低与个人的经验,受教育水平等有关。努力学习技能、多增加正向经验、接受自己的缺点、学会自我欣赏与自我激励,可以提高自我效能。



3、学习有效应对方式


压力应对方式可以分为以下几种:


(1)逃避:运用逃避问题、责怪他人或听天由命等方式逃避压力。


(2)解决问题:直接评估压力情境找出行动方案并积极采取行动。


(3)寻求支持:寻求他人支持,增强解决问题的能力。


(4)暂时搁置:暂时置之不理,调整自己、积蓄力量。


(5)改变自我:从正向角度改变情绪与认知状态,增强解决问题的力量。


逃避的应对方式只是暂时躲开压力威胁,但迟早还要面对,是消极的应对方式。后四种策略是积极有效的应对,可以收到好的结果。


4、学习放松技巧


放松身体,可缓解压力之下的身心紧张,给大家介绍一些方法:大笑、想象、打盹、按摩、慢慢吸气与屏气,然后呼气、腹部呼吸、洗浴解压、发展兴趣、伸展运动、缓解压力操等。


5、改变认知


遇到了挫折,不要只注意坏的一面,不要只知道否定自己。学习从不同的角度看待问题,有助于减轻压力。比如路遇堵车,如果你烦躁不安,不停催促甚至破口大骂前面的司机,就将使自己处于很大的压力之下。而如果换个角度看,你在百忙之中不正好有个放松的时间吗?可以听听音乐或者规划一下周末的出游计划等。同样一件事情,若从正面、乐观地角度思考,就会使自己充满喜悦。有时候,让我们压力大的不是别人,也不是环境,而是我们自己。


6、有效管理时间


首先,要明白你的一天到底是怎么度过的。不妨先将你每天所做的事情记录下来,进行回顾分析。


其次,评估一下自己的时间分配是否合理。也许你会发现在一些琐事上浪费了太多时间。


最后,找出问题就要调整了:先确定实际可行的生活目标,然后拟定长期计划与短期计划,将要完成的事情排定先后顺序,优先处理最重要的事情,将一些小事安排在适当的空当中。


7、培养幽默感


创造或欣赏幽默可以缓解压力,增进身心健康。多幽默几下、多儿声能充分释放人们内心的敌对、焦虑与忧郁情绪,维持心理平衡,减缓不良压力。笑还可以增加氧气交换率、肌肉活动及心脏运动,能适度刺激心脏血管和交感神经系统,释放神经传递介质,刺激人体天然止痛剂的产生,增进免疫系统功能和压力抵抗力.


8、寻求社会支持


遇到困难、身处压力之下时,可以主动寻求父母、亲戚、朋友、老师等人的帮助支持。支持方式可以分为以下几种。


(1)情绪支持:给予承受压力者关爱、同情、了解和团体归属感。


(2)信息支持:与被支持者交流意见,给予忠告、建议与指导。


(3)尊重支持:给予被支持者充分尊重,使其产生顶住压力的自尊。


(4)实际帮助:给予被支持者必需的解决问题的资源。


(5)陪伴支持:与被支持者共度时光并帮其分担一些工作。


不同的压力情境需要不一样的支持来源与方式比如,如果是工作压力,那么家人很可能不能一起分担,但若是生病的时候,则需要家人的陪伴。放开自己、勇于倾诉是得到社会支持必须经历的步骤。与此同时,我们还要擅长给予别人帮助,这样才能在遇到困难的时候得到他人的帮助。


来源:信网


七招帮你缓解压力


1、适当释放压力


遇到压力比较大的时候,要学会释放压力,做几个深呼吸,打个电话和朋友倾诉一下,泡个热水澡……,根据你当前的情况,选择合适的方法来释放压力,千万不要把压力默默往肚子里吞,这会对你的身心造成不小的伤害。


2、懂得规划时间


无论你的压力有多大,都要懂得规划自己的时间,不要让手上的事情越来越乱,越来越糟。不妨趁着睡去的十分钟或者是吃早餐的时候对每天的事情进行一个规划,这样会让你的生活充满条理和方向,压力也会有所减小。


3、学会拒绝


学会拒绝是我们每个人都应该学会的一件事情,尤其是在自己处于压力太大的情况下,更应该学会拒绝。


4、抓住重点,专注一点


很多人都有这样的经历,压力大的时候仿佛一切都不顺利,什么问题都跑出来了。在这种时候,大家应该要学会抓住重点,也就是当前给你最大压力,最为紧急的事情。忽略其他的事情,一心一意的完成当前的事情往往能够帮助你减轻压力。


5、做好充足的准备


对于给你巨大压力的事情,更要做好充足的准备,只有你全面的准备好了,才会问心无愧,这件事情带给你的压力也会有所减小,毕竟,你已经尽力了。


6、寻求帮助,适当示弱


压力太大,忙不过来,不妨寻求一下身边朋友和同事的帮助,适当的示弱并不会给你减分,反而能够促进你与他人的关系。当然,不要总想要他人的帮助,这样的不好的,毕竟别人也是很忙的。所以当别人帮助的你时候,你要心怀感恩的。


7、强大内心,自我减压


当环境给你的压力已经很大的时候,如果你的内心不够强大,那么你所承受的压力将会成倍增长,所以,我们要学会强大自己的内心,给自己一些心理暗示,把事情想得简单些,让自己放松下来,给自己减压。


来源:寻医问药


排解长期焦虑的5个方法


一、找到焦虑的源头


如果一个人长期处于焦虑的状态,首先应该找到焦虑的源头,明白自己为什么焦虑,然后尽可能去解决使自己焦虑的事情,这样焦虑就能够得到消除。有些人的焦虑完全是没有必要的,纯属是庸人自扰。


比如说一个性格内向的人从一群人中走过去,而正当这个人走到那一群人身边时,那一群人大笑了起来,性格外向的人可能觉得没有什么,而敏感的人会觉得那群人是在笑自己,从而使自己处于一种焦虑的状态,总是想那群人为什么会笑自己,其实那一群人并非是在笑自己,而只是那时这群人正好讲了一个笑话。所以对待事情一定要乐观向上,保持一个宽容的态度。


二、换个角度看问题


焦虑的另一种情况就是片面的看问题,所以某件事情让自己焦虑时,不妨换个角度来看待这件事,或许这样焦虑就解除了。


三、多听音乐


听轻音乐也能改善焦虑,听轻音乐能够使身体处于一种放松的状态,人的思绪会跟着音乐的节奏一起运动,这样就会把焦虑的事情置之事外。焦虑有时候就是自己太闲了,让自己忙碌起来,没有空余的时间去胡思乱想,这样能够在一定程度上改善焦虑。


四、向他人倾诉


焦虑有可能是自己没有休息好,所以一定要注意休息,千万不要熬夜。焦虑也可以向别人倾诉,把自己焦虑的事情告诉自己信得过的人,这样别人会给自己一些建议方法或者是别人对于这件事情的看法,通过这样的宣泄,焦虑可以得到改善。


五、多运动


另外,运动也能够改善焦虑,大量的出汗后,会使全身都很放松,脑子也变得清醒,这样有利于缓解焦虑。


来源: 家庭医生在线

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