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三连问:什么样的运动最减肥?最有效的减肥运动有哪些?运动减肥会反弹吗?

三连问:什么样的运动最减肥?最有效的减肥运动有哪些?运动减肥会反弹吗?


三连问,请爱好运动,并爱好减肥,成功的人士解答一下。


哈哈,因为,我想要通过运动减肥成功,谢绝乱提供意见哈。


叩谢!


三连问:什么样的运动最减肥?最有效的减肥运动有哪些?运动减肥会反弹吗?

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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运动减肥会反弹吗?

1、一般不会反弹


运动减肥相对来说是最安全的一种减肥方式,虽然减肥的速度比较慢,但是比起其他的减肥方法,运动减肥是不容易反弹的。


不过前提时运动减肥的时候要选择合适的运动方式并且长期坚持才可以。在制定运动减肥计划的时候,眼光要放长远,不能够单纯的以消耗脂肪为目标,要在消耗脂肪的同时增长更多肌肉,这样才可以避免反弹。


2、预防运动反弹


在通过运动减肥成功之后想要不反弹首先就应该要保持良好的生活方式,每天要喝够足量的水,这样才会加快身体新陈代谢,燃烧脂肪,使脂肪没有堆积的机会。


在饮食方面不应该暴饮暴食,而是应该选择健康营养的食物来合理搭配才最好。这些良好的生活习惯不仅可以预防减肥不反弹,也对你的皮肤和身体器官也是大有好处的。


运动减肥会反弹吗?通过上面的介绍,我们可以知道,运动减肥只要选对了方法并且长期坚持一般是不会反弹的。


不过在瘦身成功之后想要保持身材还应该要养成良好的生活习惯才可以,另外还可以适当的每天安排一些简单的运动,比如散步等。


运动减肥会反弹的主要原因


一、运动项目选择不当


肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目。


一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等,其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼。


要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路。


这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路,坐着不如站着”的忠告。


二、运动量掌握不当


减肥运动能否取得满意的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小,不能消耗掉多余的热量,减肥效果就不理想。


运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲劳,引起不良反应影响健康,也难以坚持。


一般中青年人的运动量可大一些,时间可长一些,运动时最高心率可控制在140次/分左右。


体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在(运动时)心率100—120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜,若是锻炼后有疲劳感,但精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。


若是锻炼后感到十分疲劳,四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,就需要及时调整。


三、不能持之以恒


运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。


停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短,一般不超过一天。


如果运动3天,接着休息3天,就可能因“后效应”消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。


同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳。


加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些。


分段做运动效果会更好


把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。


掌握好强弱的节奏


如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。(来源:运动减肥)

最有效的4个运动减肥法

第一、游泳


游泳这是一种可以运动全身的运动。而且游泳也是一种大家公认的瘦身运动,可以很好的锻炼我们全身的肌肉,不仅可以提高我们的心肺功能,同时也可以塑造我们形态。对于很多产后出现肥胖情况的妇女来说,这可以很好的帮助妇女恢复身体的形态,同时还可以帮助我们强身健体,身体虚弱的小伙伴可以在空闲的时间里面去游泳。游泳这一项运动,可以在短时间内消耗我们的热量,而且自由泳会比其他的游泳姿势耗力更多,在10分钟内就可以消耗800千焦的能量了。


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第二、慢跑


慢跑这是一项非常简单的运动。慢跑的动作很简单,而且大家可以根据自己的运动量来调整。慢跑也是受到了很多减肥人士的喜爱。在慢跑的过程中,我们的腰部,背部还有四肢都需要运动起来,同时也有益于我们的血液循环。不过现在因为外部的空气不太好,很多人会选择购买跑步机在家里进行慢跑。但是在运用跑步机跑步的时候,我们的双手要脱离开跑步机的扶手,让我们的双手也可以运动起来。要注意的是,在慢跑的过程中我们的身体会出现缺水的情况,所以,我们要时刻做好补水,多喝水,补充水分。


第三、跳绳


说到跳绳,相信大家都会感觉很亲切。因为这毕竟是陪伴了我们几代人的童年回忆。对于女性朋友来说,跳绳更加熟悉。同时我们要知道,跳绳这是一种减肥的运动。先从运动量来说,跳绳半个小时以上,我们可以在短时间里面消耗大量的热量,这也是一种非常标准而且很健康的健身运动。但也并不是说跳一下绳子就可以见到减肥的效果了。想要达到减肥瘦身的效果,每天都要保持有一定时间去跳绳。运动的时间也要在半小时以上。因为如果运动时间过短的话可以就会起不到减肥的效果,时间过长的话可以会导致自己的身体过于疲劳,还可能会拉伤身体。


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第四、跳舞


现在很多人都喜欢跳舞,不仅小朋友,年轻人。现在在很多的广场上我们都能看到很多笑容满面在跳舞的阿姨们。为什么这么多人会喜欢跳舞呢?主要是因为跳舞不仅可以起到减肥的作用,还可以调理我们的身心。跳舞这一项运动可以锻炼我们全身的肌肉,有效的燃烧我们身体的各部位的脂肪。让我们的皮肤可以变得非常的紧致,同时身材也可以变得十分的苗条,对于很多女性朋友来说,跳舞还可以起到抗衰老的作用。


来源:王铁旦减肥瘦身食谱大全


哪些运动方式可以起到有效的减肥效果呢?

1、游泳


在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。另外,游泳时人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。


2、慢跑


简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑这种减肥运动动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。


3、跳绳


从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧减肥运动。


4、健身操


健身操也是一种不错的减肥运动,每节授课一般在1.5小时左右,不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果,同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材,使运动的同时提高了乐感、协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外,根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法,能适度地扩展关节和拉伸肌肉,使身材修长。


以上文章中给大家介绍几种有效的减肥方法,希望对大家有一定的帮助作用。另外在生活中如果想减肥的话,一定要持之以恒,不管你是选择游泳减肥还是,跳绳减肥等等,一定要坚持下去,经常锻炼,才会起到减去脂肪减去肥肉的效果,这样才可以让自己拥有苗条的身材。


来源:寻医问药

来源:HealthCrew营养师团


1、运动减肥的原理:


消耗越高,体重下降越快


只要运动,你所消耗的能量都会通过“燃烧”体内的能量物质来实现。这里要给大家介绍一个概念,叫做代谢当量(METs),定义为每公斤体重每小时的能量消耗,可以用来划分运动强度。



中强度运动(3—6 METs):快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品(<20kg)等


高强度运动(>6 METs):跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品(>20kg)等


相同的时间内,运动强度越高,能量消耗越大。


什么意思呢?


能量消耗=MET x体重(kg)x运动小时(hr)


比如一个60kg的小伙伴,快走(3 METs)一小时消耗180大卡,跑步(6 METs)一小时则消耗360大卡。


运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的。360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖。但你想得美哦!运动不是魔法,不是挥一挥手,就立刻甩掉脂肪了。现实中,运动过程中还伴有大量水分的流失。出汗越多,体重下降得就越明显。如果不做水分和食物补充的情况下,运动消耗1大卡最少相当于1g体重的下降。


如果运动没有让你体重下降,一定是因为量(吃)不(多)够(了)!



2、运动强度:


决定燃脂效率


这里先要介绍一个概念,最大摄氧量(VO2max)。它代表了人体在最大强度的运动中,每分钟能摄入的最大氧气量,是一个人心肺耐力的水平的重要指标,同时也可以用来标定运动强度。


能量物质是通过氧化来释放能量的。如果我们能够测定运动所消耗的氧气量,就能够向回溯源到运动中所消耗的能量到底是什么。



这张图便是不同运动强度下,四种主要能量来源:肌糖原,血糖,血脂和其他脂肪(肌间脂肪、胆固醇、饮食中的脂肪)提供能量的比例。在静息和正常活动所需要的能量中,80%~90%来源于脂肪的燃烧。随着运动强度的增加,碳水化合物的比例逐渐上升,在高强度运动中占比超过70%。


这是生物进化的神奇之处。作为能量密度最高的脂肪,在人体内储存能量最多,但是释放缓慢,用来保命;而能量密度低含量较少的血糖,释放速度快,用来应急。


3、太难了!


有没有什么运动可以疯狂燃脂?


为了解决这个困惑,对不起我又要介绍新概念了——最大脂肪氧化率(MFO),代表着每分钟内脂肪燃烧的最大数量。



首先我们要知道,脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧,只是比例问题,不存在运动半小时后才开始燃脂。对于普通成人来说,运动强度在45%~65%VO2max时可以达到最燃脂的效率,即MFO,大约每分钟消耗0.17–1.27克。当运动强度>65%,脂肪的燃烧效率就逐渐下降。


那是不是意味着做这类运动瘦得最快?不,这意味着你需要花更长的时间达成目标。正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度的运动,可以保持体重。而如果需要达到减肥的效果,就需要付出双倍的努力,也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度的运动。考虑到大家的精力以及时间安排,减肥选择中高强度的运动(60-80%VO2max)更高效。


问题又来了,VO2max怎么测?不好意思,只有土豪能测,咱们一般使用的是心率:


目标心率范围:静息心率+储备心率x 0.6~0.8


最大心率:220-年龄


静息心率:静息状态下,15秒脉搏数x 4


储备心率:最大心率-静息心率


以25岁,60kg的小仙女为例,


最大心率:195


静息心率:80


储备心率:115


最佳燃脂的心率:149~172


当然还有小伙伴觉得这个办法麻烦,想从运动的出汗量来锚定运动强度。



有的人以为疯狂出汗就代表代表脂肪燃烧更多,但其实排汗和减肥没有直接的关系!脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外。运动时我们的肌肉会收缩产生热量,需要通过汗水被排出,从而维持正常体温。运动时或者运动后出汗,是一个正常的生理反应。流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素,而不是脂肪燃烧的多少。


运动会出汗,但是出汗不等于运动。


4、运动模式:


组合运动减脂效果更佳


有人说,有氧运动的脂肪燃烧效率高,最减肥。也有人说,力量训练帮助增加肌肉,可以提高代谢,躺着也能瘦。



而为期12周的运动干预结果表明,一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂效果比同样频次同样强度的抗阻训练好,但是有氧和抗阻的组合运动的效果几乎是有氧运动的两倍(图A、图C)。也就是说,如果要减肥,15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟效率更高。有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档,肌肉含量提高,代谢就更快,使减脂更高效。如果想要保持好身材,不反弹,长期坚持组合运动更好。


运动不仅仅增加了热量消耗,还提高了运动后24小时内的代谢速度。比如,跑步半小时后你躺在床上玩手机消耗的热量要比跑步前消耗得多。



5、最减肥的运动需要匹配最合适的你


从健身鄙视链来看,在家健身的被去健身房健身的鄙视,室内健身的被室外健身的鄙视,室外跑步的被徒手健身的鄙视。而营养师团无视鄙视链,只追寻简单有效的运动方式。


体重基数原则:体重基数高于一定数值,需要考虑运动对关节造成的损伤,建议从中低强度运动开始,多选择游泳、单车、划船机等方式,让体重回到较为正常的区间,再考虑上文所说的组合运动。


短期减脂还是要选择中高强度的有氧运动,一方面是中高强度运动的效率高,一方面是中高强度运动的技巧性不高。跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式,对没有健身基础的小伙伴也很友好。


减脂是诉求,健康好看才是目标,所以在长期减脂的道路上要配合抗阻训练,呈现更完美的线条感。初期从每周一次开始,逐渐增加,只要体重和身型能够维持,可以逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次。多样的运动组合可以减少运动的枯燥,大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼,或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练。


没有一款绝对适合每个人的最减肥运动。不同人群的身体灵活度、耐力都不一样。所以找到适合的,让自己坚持并乐在其中的运动,就是最佳的减肥运动。


一时运动一时瘦


一直运动一直瘦


坚持就是胜利哦



下期预告:


你知道瘦下来的人和从未胖过的人有什么不同吗?


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参考文献:


1.Noland,Robert C.“Exercise and Regulation of Lipid Metabolism.”Progress in molecular biology and translational science vol.135(2015):39-74.


2.Hazell,Tom J et al.“Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.”International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol.22,4(2012):276-83.


3.Loon,Luc J.C.Van,et al.“The Effects of Increasing Exercise Intensity on Muscle Fuel Utilisation in Humans.”The Journal of Physiology vol.536,no.1,2001,pp.295–304.


4.Purdom,Troy,et al.“Understanding the Factors That Effect Maximal Fat Oxidation.”Journal of the International Society of Sports Nutrition vol.15,no.1,2018.


5.Jabr,Ferris.“Does Thinking Really Hard Burn More Calories?”Scientific American,Scientific American,18 July 2012,www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/.


6.Ho,S.S.,Dhaliwal,S.S.,Hills,A.P.et al.The effect of 12 weeks of aerobic,resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.BMC Public Health 12,704(2012).


7.Wingfield,H.L.,Smith-Ryan,A.E.,Melvin,M.N.et al.The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women:a randomized trial.Sports Med-Open 1,

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