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健康的生活方式是怎么样的?有哪些方面要特别注意

人到中年,又不爱锻炼,明显感觉身体素质下降。不是胳膊疼就是头疼的,晚上睡觉质量也不好。感觉自己生活方式不太健康,想要有所改变。


想请教,健康的生活方式是怎么样的?有哪些方面要特别注意


健康的生活方式是怎么样的?有哪些方面要特别注意

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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健康生活方式的重要性


当前各种慢性疾病充斥着我们的生活,根据世界卫生组织(WHO)的预测,到2020年,全世界范围内有2/3的疾病都与生活方式有关,而其中与疾病最为相关的不良生活方式是吸烟、营养不良、静坐少动的生活模式。


采取健康的生活方式能够帮助我们预防90%的心脏病,50%的中风,93%的糖尿病和36%的癌症,并降低超重或者肥胖人群的死亡率。


所以,保持健康的生活方式对慢性疾病的预防和治疗,以及对生活质量的提高都有明显的帮助。


如何践行健康生活方式


日常可以从情绪、睡眠、运动、饮食、体重和烟酒这6个方面来注意。


一、科学合理饮食


按照《中国居民膳食指南》2016版中对中国居民的膳食建议,健康饮食的原则包括:



1.食物多样,谷类为主


2.多吃蔬菜、水果、大豆和奶类


3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


4.少盐少油,控糖限酒


5.合理选择食品,保证食品卫生


二、适量运动,控制体重


推荐1


每周至少进行5天中等强度的身体活动,累积150分钟,即每周至少运动5天,每天运动累积时间不低于30分钟的中等强度的运动。


中等强度的运动是指运动时心率达到最大心率的60%-80%,即类似平时我们小跑追上公交车时的心率。


推荐2


坚持每天的日常身体活动,平均每天至少主动活动6000步。


尽量减少久坐的时间,尤其是对办公室工作的白领人群,每小时起来动一动,动则有益。


三、戒烟限酒




戒烟


随着对烟危害的研究深入,人们逐渐意识到吸烟(包括一手烟 、二手烟)对健康的危害。现在法律法规已明确为保护其他人的健康,禁止在公共场合吸烟。


对于有吸烟习惯的朋友,早期戒烟可以缓解吸烟对机体造成的损害。建议选择一些烟的替代品,逐渐戒烟,避免短期戒烟造成的戒断综合征。


限酒


为避免酒精对儿童、青少年、幼儿的器官和大脑发育造成的损害,儿童青少年、孕妇、乳母不宜饮酒。成人如饮酒,一天的酒精量男性不超过25g,女性不超过15g。


15g的酒精相当于:


啤酒450ml


葡萄酒150ml


38%的白酒50ml


高度白酒30ml



25g酒精相当于:


啤酒750ml


葡萄酒250ml


38%白酒75ml


高度白酒50ml


四、保持良好的睡眠


在日常生活中,应该保持良好的睡眠,保证足够的睡眠时间,高质量的睡眠周期,定时睡觉,同时最好能做到不依赖药物入眠。


五、保持健康的体重


在长期的生活当中,我们还应该保持一个健康的体重,大家可以按照以下适合亚洲人的身体质量指数来评估并及时调整自己的体重。



六、保持心理平衡


压力是人们生活的一部分,应对压力的最好方式是学习一些应对技巧,比如:


1. 写日记:采用写日记的方式,把让你心烦的事写下来,有助于梳理和反思压力事件。


2. 适当宣泄情绪:可以通过哭、笑、倾诉等方式宣泄情绪,避免过度压抑情绪。


3. 做自己喜好做的事情:可以选择绘画、养宠物、做园艺、做手工等喜欢的事情,帮助自己分散注意力,缓解压力。


4. 关注当下:可以借助冥想练习,帮助自己聚焦当下的生活,避免对未来过多的焦虑。


来源:大医小护

“维多利亚宣言”中指出健康的“四大基石”,即合理饮食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡,这是健康生活方式的基本内涵。


健康生活方式的意义


研究显示:每存在一个健康生活方式可以使全因死亡风险下降0.73倍,癌症死亡风险下降0.74倍,随着健康生活方式因素数量的增加,全因死亡率、癌症特异性死亡率也会相应地逐渐下降。


如何践行健康生活方式


关于饮食


要做到科学饮食,还要食物种类还要丰富一点,荤素均衡搭配,粗细粮也要吃一些,保证身体所需的各种营养充足,品种越杂越好。


1、不要迷信牛奶与豆浆的优劣,喜欢哪个就选哪个;


2、觉得还可以再吃半碗饭时,离开餐桌;


3、即使身体不感到饥渴,每天也要至少饮用几杯水;


4、多喝酸奶;


5、远离烟酒;


6、在食谱里添加杂粮和蔬菜;


7、饮绿茶胜过红茶;


8、重视早餐多过晚餐;


9、控制盐的用量;


10、起床后先刷牙,再喝水;


11、不喝久煮的火锅汤;


12、一早一晚,两个苹果可以有效改善便秘;


13、饭前吃水果胜过饭后;


14、每周至少吃一次鱼;


15、远离可乐等碳酸饮料;


关于运动


运动能给人以健康的身体和良好的心态,让身心都永远年轻。


久坐容易使肌肉衰退与萎缩,还会造成颈肩腰椎的过度劳累,因此,多走路、勤活动,才是健康之道。


1、多享受早晨8-9点的阳光;


2、慢跑快走;


3、热水泡脚可有效预防静脉曲张;


4、精神极度疲倦时,不适宜以运动减压,休息更重要;


5、冬季少做户外运动;


6、10层以下,不乘坐电梯;


7、站着看电视;


8、每天运动半小时,而非周末运动3小时;


9、经常散步;


10、睡半硬的床铺更有利于颈椎健康;


11、运动后休息半小时再入浴。


关于生理


1、不翘二郎腿,以免压迫神经;


2、去年的衣服要进行曝晒后才可以穿;


3、不要总吃剩饭剩菜;


4、头发不要洗太勤,两三天一次即可;


5、午休一定要躺着睡,不能超过40分钟。


关于爱人


和爱人的意见发生分歧、与儿女造成语言上的冲突,这些都不要紧。想开点,放开点,即使是弯个腰道个歉,又有什么关系?


这时候,你也可以回家擦地板,拎一块抹布,弯下腰,把面前的地板擦干净。劳动身体的同时,你会发现也慢慢抚平了自己的心绪。


1、不因过度关心子女,而忽视爱人的感受;


2、与爱人的感情,也需要用心经营;


3、发生矛盾,各自退一步;


4、偶尔制造一点惊喜;


5、不要忘了爱人的生日。


关于幸福


饿时,饭是幸福,够饱即可;渴时,水是幸福,够饮即可;穷时,钱是幸福,够用即可;累时,闲是幸福,够畅即可。人生,由我不由天,幸福,由心不由境。


1、珍惜现在所拥有的一切;


2、人活着就是一种心情,把握今天,设置明天,储存永远;


3、只要用心感受,幸福就会永远存在;


4、知足便是幸福;


5、有家人陪伴,有朋友关心,有健康的身体,这就是世界上最幸福的事了。


记住这些,快乐多一点,健康多一点,寿命长一点!


健康生活方式的四大守则


守则一:营养均衡


每天摄取的食物应多种多样,保证平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物。每天摄入的食物还应以谷类为主,谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。


多吃蔬菜水果、奶类和豆制品,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果;吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克;经常吃豆制品,适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每周吃鱼280~525克、畜禽肉280~525克、蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。



守则二:多喝水、多运动、多休息


多喝水:成人每天必须摄取大约1500~1700毫升的水。


多运动:每天至少做30分钟的有氧运动,例如步行、游泳或骑自行车等。


多休息:熬夜会导致睡眠不足,造成免疫力下降,应当顺应人体的生理时钟。


守则三:少吃甜食、少食油脂、戒烟限酒


少吃甜食:甜食会影响到白细胞的制造与活动。


少食油脂:建议减少烹调用油量及高脂肪、高盐的摄取,尤其油炸的食物和肥肉尽量少吃。


戒烟限酒:喝酒会显著地弱化各种免疫细胞的正常功能,同时也会影响肝脏及胰脏的功能。吸烟时人体血管容易发生痉挛,局部器官血液供应减少,尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给,抗病能力也就随之下降。


守则四:保持精力旺盛、心理健康


广泛的兴趣爱好会使人受益无穷,不仅可以修身养性,而且能够辅助治疗一些心理疾病。


一般情况下,人体按照合理营养的要求进行平衡膳食,每天多吃提高人体免疫力的营养素和增强免疫力的食物,可以提高人体的免疫力。


来源:人卫健康


10种健康的生活方式


1、每天喝够一杯奶


牛奶被誉为是“白色血液”,所以对人体的重要性可想而知,也是我们补钙的优选食品。



2、久坐一小时要活动


时间长坐着不活动,人的血液循环就会减缓,粘稠度也会增高,各种疾病自然就会出现,所以每天久坐一小时以后就需要起来活动5—10分钟,就算工作再忙、游戏再好玩也得为你的身体健康腾出5分钟。


3、每天一把坚果


有研究表明:每天20克坚果就能降低将近30%患冠心病的风险,15%的患癌风险以及22%的早死风险,所以建议每天吃一点,不要太多就行。



4、每餐一份全谷物


调查发现,我们吃的精白米太多,而全谷物太少,其实谷类是膳食中B族维生素的重要来源,所以平时不要挑食。


5、每天喝水不少于一升


都知道人体体重,水占了75%,多喝水有利于大脑的高效运作、减少结石生成等等。少喝一些饮料总归是好的!


6、每天一斤蔬菜,半斤水果


每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。有研究发现:与每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人寿命平均减少了3年。


7、每周吃一斤鱼


吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的,两条腿不如没有腿的”,“没有腿”的就是鱼类。鱼类脂肪含量相对较低,据说爱吃鱼的人都聪明一点!


8、晚上十一点前入睡


睡眠是消除疲劳的主要方式,如果严重缺少睡眠,就不单单是只会觉得疲劳的问题,更可能会带来疾病。


9、每天运动一刻钟


每天运动一刻钟,平均能多活三年。一个人如果一天连15分钟都抽不出来的话,那是对自己的极不负责任。上班路上骑自行车,晚饭后出去快走、慢跑……运动的方式有很多,只在于你要不要去做!


10、每天保持一份好心情


以前我们常说要“管好嘴,迈开腿”,但今天我要告诉大家还要“安顿好心,调整好情绪”。拥有一颗积极向上的心态才是最主要的!


在我们生活的这个快节奏时代里,生活品质会得到很大的改善,但真正威胁我们的是癌症等疾病,其实这些病的主动权都掌握在自己手里,从每一天、每一点做起!


来源:甘肃文旅


健康生活方式是指:有益于健康的习惯化的行为方式。


主要表现为:生活有规律,没有不良嗜好,讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生,讲科学、不迷信,平时注意保健、生病及时就医,积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。



健康生活方式主要包括:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。


1、合理膳食


合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养,促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。


⑴食物多样,谷类为主


⑵吃动平衡,健康体重


⑶多吃蔬果、奶类、大豆


⑷适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


⑸少盐少油,控糖限酒


2、适宜运动


都知道运动对健康有益,但运动要科学,不盲从,要选择适合自己的运动方式、强度和运动量。不能只凭热情、愿望,盲目地进行锻炼,不但达不到预期效果,还会发生运动性损伤而有害于身体健康。


运动应适度量力而行,循序渐进。成年人每天应当进行6-10千步当量的身体活动。要获得健康效益,活动强度要达到中等强度。


要选择适合自己的运动方式。运动项目有很多种,如快步走、慢跑、踢毽、跳绳、游泳、骑行、跳舞等。要根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。


3、戒烟限酒


吸烟对健康的危害极大。烟草烟雾至少含有69种致癌物。吸烟可导致多种恶性肿瘤,包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病等,还可导致慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)、青少年哮喘、冠心病、脑卒中和外周动脉疾病,增加呼吸道感染及肺结核患病死亡的发病风险。


戒烟是降低吸烟危害的唯一方法,戒烟越早越好,任何年龄戒烟均可获益;任何时候戒烟对身体都有好处,都能够改善生活质量。


过量饮酒,会增加患某些疾病的风险,并可导致交通事故及暴力事件的增加。


WHO 建议:“适度饮酒”应改为“越少越好”。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克,女性不超过15克。


4、心理平衡


心理平衡是指一种良好的心理状态,即能够恰当地评价自己,应对日常生活中的压力,有效率地工作和学习,对家庭和社会有所贡献的良好状态。


以乐观、开朗、豁达的生活态度,将目标定在自己能力所及的范围内,调适对社会和他人的期望值,不好高骛远,不求全责备,实事求是,坦然面对现实。


建立良好的人际关系,多换位思考。人心换人心,四两换半斤。人敬我一尺,我还人一丈。不斤斤计较,胸怀宽广。


积极参加社会活动,培养健康的生活习惯和兴趣爱好。多与人交流沟通,减少误解,求大同存小异。构筑良好的人际关系,建设和谐的社会环境。


这些都有助于个体保持自身的心理平衡状态。每天都精神饱满,意气风发,产生积极的工作欲望,达到极高的工作效率。


来源:寻医问药

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